あけましておめでとうございます！リラトレトレーナーの前田です。

みなさま、年末年始はいかがお過ごしでしたか？

私はと言いますと、完全なる寝正月を過ごし、おせち料理やお餅をついつい食べ過ぎてしまいました🤤

お腹がぽっこりしてきた自分を鏡で見て「これはまずい」と感じています（笑）

 

冬になるとついつい太ってしまう、そしてなかなか元に戻せないというお悩みをよく聞きます。

実は冬は一年で一番太りやすい季節なのです。

そこで今回は、理想の体型を取り戻す ダイエット・エクササイズについて書きたいと思います！

 

 

さて、この時期、食べ過ぎや体型が気になる方も多いのではないでしょうか？

特に女性の皆さん、正月太りが気になる…なんて声もよく聞きます。

多くの方が悩まれる「下半身太り」。

下半身太りの原因は、どこにあるでしょうか。

 

【下半身太りの原因は姿勢にあった！】 

「下半身太り」という言葉があるように、下半身は痩せにくいと感じる方が多い部位です。

しかし、実はその原因の一つに骨盤の傾きが関わっていることをご存知ですか？

 

特に、骨盤が前に傾きすぎている方は要注意。

この姿勢が原因で、脂肪が下半身につきやすくなってしまうのです。

どうしてそんなことが起こるのかというと…

 

1. 骨盤が前に傾きすぎると、お腹とお尻の筋肉が引き伸ばされ、力が弱くなります。

2. 弱くなった筋肉の隙間を埋めるように脂肪が溜まりやすくなり、ぽっこりお腹やぼってりお尻が完成してしまうのです💦

 

【長時間の座り姿勢が引き起こす骨盤前傾と下半身太り】 

現代社会では、長時間座り続けることが多く、これが骨盤の前傾を引き起こす主な原因の一つとされています。

座っている間、股関節と膝関節は常に曲がった状態にあり、

特に股関節前側の筋肉（腸腰筋など）や膝関節後側の筋肉が短縮しやすくなります。

この状態が続くと、これらの筋肉は短縮したまま固まり、立ち上がった際に以下の問題を引き起こします。

 

1. 膝が完全に伸びきらない：膝関節後側の筋肉が硬直しているため、膝をまっすぐ伸ばすことが難しくなります。

2. 股関節が曲がったままになる：股関節前側の筋肉が短縮しているため、立位でも股関節が完全に伸展せず、軽く曲がった状態が続きます。

 

これらの結果、体はバランスを取るために骨盤を前に傾ける姿勢をとります。

これは、まるで空気椅子をしたまま立っているような状態であり、腰椎の過度な前弯（反り腰）を引き起こします。

この姿勢が続くと、お腹とお尻の筋肉が引き伸ばされて弱くなり、その隙間を埋めるように脂肪が蓄積しやすくなります。

結果として、ぽっこりお腹やぼってりお尻といった下半身太りの原因となるのです・・・。

 

【骨盤の傾きセルフチェック！】 

あなたの骨盤は大丈夫？自宅で簡単にできるチェック方法をご紹介します。

1. 自然な姿勢で立ち、ウエストに手を当て、その手を下に引き下げます。

2. 最初に引っかかる硬い骨（腸骨稜）を触り、前側（上前腸骨棘）と後側（上後腸骨棘）の位置を確認。

前側（上前腸骨棘）

 

後側（上後腸骨棘）

3. 前側が後側より指2本分下が正常な状態。それ以上前に傾いていると、骨盤が前傾しすぎている可能性があります！

 

もし骨盤の前傾が気になる場合は、次の対策に挑戦してみてください。

 

【下半身太り解消の3つのステップ】 

1. 骨盤の動きを自由にする、骨盤前側と後ろ側のストレッチ

   効果：骨盤周囲の筋肉が柔らかくなり、骨盤を動かしやすくなる

   秒数：1回10秒 

   回数：3セット

   注意点：腰を反ったり正座をしたりするため、腰と膝が痛くなりやすい方は角度を加減して下さい

    

   2a.骨盤を安定させる土台づくり、お腹とお尻のトレーニング

効果：脇腹、お腹、お尻の筋肉が鍛えられ、骨盤を自力で動かせるようになる

秒数：1回10秒 

回数：3〜5セット

注意点：頭の先から足の先までが一直線になるように力加減を調整して下さい

 

2b.骨盤を安定させる、体幹ー骨盤ー股関節のバランストレーニング

• 4つん這いダイエットで骨盤安定！体幹も強化！ 

効果：背中側とお腹側の筋肉をバランス良く使うことで、自力で骨盤の傾きをコントロール出来るようになる。 

秒数：左右各10秒 

回数：左右各3セットずつ

注意点：手先から足先までが一直線になるように力加減を調整して下さい　(僕は壁に手がぶつかっちゃいました🤣)

 

3.有酸素運動

• 骨盤の傾きを整えた後、ウォーキングなどで全身の脂肪を燃焼。

強度：少し疲れるくらいのウォーキング

ペース：1日20〜30分、2日に1回ペース

2週間以上続けると効果が徐々に現れると言われています。

 

【まとめ　今年こそ理想の下半身へ】 

下半身太りの解消には、姿勢を整えることが大切です。

骨盤の傾きを意識しながら、ストレッチや筋トレを取り入れてみてくださいね。

もちろん、方法がわからない場合や不安な点があれば、いつでも当院にご相談ください。

今年も、皆さまが健康で楽に過ごせるお身体をつくるお手伝いをさせていただければ幸いです！

本年もどうぞよろしくお願いいたします。

 

リラトレで出来ること

① お話を伺って、病院受診が必要かどうかのご提案が出来ます。

② 痛めた直後の場合、痛めた箇所の周りの箇所のリラクゼーションやストレッチ、トレーニングを行い、痛めた箇所への負担を楽に出来ます。

③ 痛めてからしばらく経っている場合、痛めた箇所のリラクゼーションやストレッチ、トレーニングを行い、痛めた箇所そのものを楽に出来ます。

④ なぜその場所を痛めたのか、間接的な原因を探り、その原因へのアプローチをすることが出来ます。

⑤ ご自身で行える対処方法のご提案が出来ます。

 

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お体についてお悩みの方、ぜひお待ちしております。

宜しくお願いします。

リラトレトレーナー　前田　啓人